W poprzednim poście opisaliśmy, co należy zjeść przed treningiem. Dzisiaj zajmiemy się jedzeniem po zakończonych ćwiczeniach, które jak mamy nadzieję, dzięki naszym ostatnim poradom były przyjemne i efektywne.

1. Zacznijmy od pierwszego zagadnienia jakim jest czas.

 Czy to prawda, że muszę zjeść od razu po treningu i wypić białko w szatni? Nie. Takie stwierdzenia to mit. Najbardziej optymalnym czasem na jedzenie dla większości osób jest od 30 minut do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Tym samym, kiedy po treningu nie czujesz nagłego ssania w żołądku możesz się umyć, wrócić do domu i ze spokojem usiąść do posiłku. Jeśli stosujesz wskazówki z poprzedniego postu, wilczy głód nie powinien Ciebie dotyczyć.

W dodatku od razu po intensywnym treningu możemy nie mieć apetytu, ze względu na spięcie brzucha oraz odpłynięcie krwi z układu trawiennego do naszych mięśni, które pracowały podczas ćwiczeń.

2. Po co w ogóle jeść po treningu?

Przecież nie będziemy potrzebować już tyle energii, co przed. Nawet jeżeli resztę dnia spędzimy na leniuchowaniu, powinniśmy dać naszemu organizmowi szansę na regenerację. Bez dostarczenia niezbędnych do tego składników nasze ciało nie poradzi sobie z tym zadaniem. Skutki mogą być opłakane dla naszych celów treningowych, niezależnie od tego czy chcemy schudnąć, zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę, czy też po prostu lepiej czuć się w swoim ciele. Pozbawiając się odpowiedniego odżywienia, możemy mieć również trudności w codziennym funkcjonowaniu.

Bez paliwa nasz układ nerwowy nie pozwoli nam na regularne treningi, stracimy siłę i werwę. Nasze mięśnie staną się wiotkie, pozbawione jędrności, w dodatku będą obolałe

3. Podsumowując, co jeść po zakończeniu ćwiczeń?

Posiłek po treningu powinien być zbilansowany. Znaczy to, że najlepiej skomponować go z:

-białka (mięso, ryby, tofu, twaróg, soja), które umożliwia efektywną regenerację mięśni,

-tłuszczów (surowa oliwa, olej kokosowy, awokado), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego,

-węglowodanów (makarony, ryże, kasze) – będących podstawowym paliwem dla mózgu i całego ciała.

W przypadku jedzenia po ćwiczeniach możemy pozwolić sobie na większą ilość błonnika, niż przed nimi. To zapewni nasycenie na dłużej oraz pozytywnie wpłynie na nasz układ trawienny. Śmiało korzystajmy w posiłku z warzyw, szczególnie świeżych i sezonowych. W sezonie zimowym idealnym rozwiązaniem staną się mrożonki oraz kiszonki. Witaminy i minerały w nich zawarte są w diecie bardzo ważne.

  Przykładowe posiłki po treningu:

Pełnoziarnista tortilla ze świeżymi warzywami i wołowym mięsem mielonym duszonym w pomidorach i cebulce.

Makaron z kurczakiem i sosem z pieczarkami.

Ryż jaśminowy z bananem i odżywką białkową.

Warzywne leczo z cukinii z tofu i kaszą jęczmienną.

Sałatka z jajkiem i gotowanym indykiem, z ogórkiem kiszonym, sałatą, pomidorem, papryką i świeżymi nowalijkami.

4. Część z nas ćwiczy późnym wieczorem. Czy w takiej sytuacji jedzenie jest wskazane?

Jeżeli kładziemy się spać niedługo po zakończonym treningu najlepiej postawić na lekki posiłek o małej objętości, zawierający przede wszystkim węglowodany proste.

  Możemy przygotować na przykład:

Koktajl z banana, jogurtu typu skyr.

Serek wiejski z granolą i nektarynką.

Pasta warzywno twarogowa z kawałkiem pieczywa chrupkiego.

Posiłek powinien pozwolić nam przespać noc bez uczucia ciężkości, ale być na tyle odżywczy, żebyśmy nie budzili się w nocy głodni.