Pierwsze co nasuwa się na język:
to zależy…
Od czego?
Przede wszystkim od czasu. A dokładniej od jego ilości między jedzeniem, a planowanym treningiem.
W zasadzie mamy 3 możliwości czasowe do wyboru.
1. Około 4-3 godziny przed ćwiczeniami. Jest to opcja, w której spokojnie możemy zjeść większy, pełnowartościowy posiłek. Przy takim odstępie czasowym nasz organizm zdąży przetrawić oraz wchłonąć potrzebne składniki pokarmowe.
Z czego skomponować takie danie?
Węglowodany złożone – zapewnią nam energię i koncentrację do końca ćwiczeń. Mogą być to na przykład ziemniaki, ryż, makaron, kasze, chleb żytni na zakwasie lub soczewica. Uważajmy jednak na kasze gryczaną i jęczmienną, a także brązowy ryż, które zawierają duże ilości błonnika. Może to spowodować dyskomfort jelitowy w trakcie treningu.
Białko – najlepszym wyborem będzie w postaci jaj, chudego mięsa lub ryb. W przypadku wegan możemy przygotować na przykład tofu.
Tłuszcze – pozwolą nam zachować energię i koncentrację przez dłuższy czas. Dodatkowo dzięki nim wchłaniają się witaminy A, D, E i K oraz są nośnikami hormonów. Możemy wykorzystać oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado lub olej lniany.
Przykładowe posiłki:
* Klopsiki z soczewicy i tofu w sosie pomidorowym z surówką.
* Kurczak z makaronem i pesto.
* Indyk gotowany w sosie ze śmietanką, marchewką i ziemniakami.
2. Drugim wariantem jest odstęp około 2 godzin do treningu. W tym przypadku stawiamy na produkty bardziej lekkostrawne, zawierające mniej tłuszczu, białka i błonnika. Objętość posiłku także powinna być mniejsza.
Węglowodany – złożone, jednak z niewielką ilością błonnika: chleb pszenny lub orkiszowy, biały ryż, makaron ryżowy, kasza manna, kasza jęczmienna, płatki owsiane.
Białko – w mniejszej ilości, niż w poprzednim wariancie, jednak warto zawrzeć je w posiłku, w postaci: twarogu chudego, jaj, dorsza, królika, kurczaka, czy indyka.
Tłuszcze – w małej ilości dodane na surowo, np. olej kokosowy, oliwa z oliwek.
Przykładowe posiłki:
* Dorsz na parze z sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych, podany na makaronie ryżowym skropiony oliwą i sokiem z cytryny.
* Jaglanka z twarogiem i owocami (truskawki, maliny, borówki)
3. Ostatnią opcją jest posiłek do 1 godziny przed treningiem. Można traktować go jako opcję „awaryjną”, jeżeli nie zdążyliśmy zjeść porządnego posiłku, a niedługo idziemy ćwiczyć. Najlepiej, żeby taka przekąska miała konsystencję płynną lub półpłynną, dzięki czemu unikniemy uczucia pełności.
W tym przypadku będziemy ratować się przede wszystkim węglowodanami, które posłużą nam za paliwo. Będą to przykładowo: płatki owsiane, banan, kasza jaglana, ryż biały, dżem 100% z owoców, mango.
Z innych dodatków, które możemy wykorzystać można wymienić: mleko, napoje roślinne (kokosowy, owsiany, migdałowy), jogurt naturalny.
Przykładowe posiłki:
* Koktajl z mango, banana, płatków owsianych oraz mleka kokosowego.
* Budyń jaglany z dodatkiem truskawek i miodu.
* Ryż z dżemem 100%.
Posiłek przedtreningowy powinien być dopasowany do naszych preferencji, możliwości czasowych oraz pory dnia.
Co w przypadku, kiedy chcemy ćwiczyć z samego świtu? Najlepszą opcją w takim przypadku będzie zjedzenie bardziej obfitej kolacji. Jeżeli nie możemy na noc zjeść trochę więcej, ponieważ źle nam się śpi, dobrze przed treningiem zjeść połówkę banana. Opcjonalnie zrobić z niej koktajl z białkiem i wodą. Wtedy pamiętajmy o posiłku potreningowym w krótkim czasie od zakończenia treningu.
O tym już w kolejnym poście.