Niedobór snu – przyczyny, skutki i jak sobie z nim radzić?

Każdemu z nas zdarza się czasami „zarwać” nockę. Część osób jest do tego zmuszona przez pracę, małe dzieci, szkołę lub inne czynniki zewnętrzne, w tym być może chrapanie partnera. Inni robią to dobrowolnie, z różnych pobudek. Niektórym łatwiej skupić się w nocy, inni lubią imprezować, grać w gry, oglądać Netflixa, czytać ulubione książki i oddawać się przyjemnościom i zainteresowaniom, na które w ciągu dnia nie znaleźli czasu. Obecny tryb życia bardzo sprzyja rozwojowi bezsenności. Niedobór snu może wynikać nie tylko z jego niedostatecznej ilości, ale też słabej jakości.

Czym jest dla nas sen i dlaczego jest tak ważny?

Sen odpowiada za regenerację całego organizmu. Nie tylko nasze mięśnie potrzebują odpoczynku, ale także układ nerwowy. Nasze neuroprzekaźniki podczas snu mają czas na odnowę, co pozwoli nam kolejnego dnia zachować koncentrację oraz jasność umysłu. Jesteśmy bardziej kreatywni i lepiej radzimy sobie ze stresem.

Dobrej jakości sen zwiększa odporność organizmu. Poprawia funkcjonowanie systemu immunologicznego i nasze ciało jest skuteczniejsze w walce z infekcjami. Ciśnienie wraca do normy, obniża się poziom cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Za uczucie senności odpowiada melatonina, zwana hormonem ciemności. Jej inną, bardzo ważną funkcją jest ochrona mitochondriów przed toksynami. Są to części naszych komórek odpowiadające za produkcję energii. Możemy zatem wywnioskować, że częste niedosypianie może skończyć się chronicznym zmęczeniem, które będzie utrzymywało się nawet jeżeli zwiększymy ilość snu.

Podczas snu regulują się także pozostałe hormony. Dla naszej sylwetki istotne będą grelina i leptyna. Pierwszy odpowiada za głód, drugi za uczucie sytości. Mniej śpiąc zaburzamy ich równowagę, zwiększając ilość greliny. Do tego dochodzi nam kortyzol – hormon stresu. Podwyższa stężenie glukozy we krwi tym samym blokując spalanie tłuszczu, osłabia syntezę kolagenu oraz doprowadza do odwapniania kości.

   Przykładowe skutki niedoboru snu:

– rozdrażnienie,

– pogorszony wygląd – szara cera, podkrążone oczy,

– depresja,

– zwiększenie masy ciała,

– zaburzenia funkcji poznawczych (pogorszona pamięć i koncentracja,

– zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory,

– duże prawdopodobieństwo  kolizji drogowych.

   Jak możemy poprawić jakość naszego snu i wyleczyć się z bezsenności?

–  ustalmy stałe godziny snu,

– dobierzmy odpowiedni materac,

– unikajmy kofeiny na co najmniej kilka godzin przed snem,

– zapewnijmy odpowiednią aktywność w ciągu dnia, wieczorem postarajmy się wyciszyć, np. czytając książkę,

– bezpośrednio przed snem nie korzystajmy z tabletów, laptopów, ani telefonów. Światło LED zaburza wydzielanie melatoniny,

– posiłek przed snem powinien być lekkostrawny, aby nie obciążać układu trawiennego,

– wywietrzmy pomieszczenie, w którym śpimy i zasłońmy okna, w celu ograniczenia dopływu światła,

– zmieniajmy często pościel.

Podsumowując, starajmy się zapewniać sobie odpowiednią ilość snu, ponieważ ma to wpływ nie tylko na to jak się czujemy kolejnego dnia. Nieprzespane noce mogą zrujnować nasz stan zdrowia na długi czas. Samopoczucie i sylwetka także ucierpią, więc postarajmy się rozplanować obowiązki i przyjemności w taki sposób, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość odpoczynku. Jeżeli żadna z wymienionych wyżej porad nie pomaga przy zasypianiu, warto udać się do lekarza w celu skonsultowania problemu i znalezienia jego przyczyny.